Grassi

Assunto comune è che “i grassi fanno male“.

…. ma sarà vero?!

Non c’è dubbio che un consumo eccessivo di grassi contribuisca all’aumento di peso e all’insorgenza di malattie cardiovascolari e tumorali, ma non si può non considerare che, per stare bene, una quota delle calorie assunte ogni giorno, deve essere data proprio dai grassi.

Essi, infatti, oltre a fornire energia in maniera molto più concentrata rispetto a proteine e zuccheri (9 Kcal/gr) apportano gli acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 (acido linoleico) e della famiglia omega-3 (acido linolenico). Si chiamano “essenziali” poichè non vengono sintetizzati dal nostro organismo ed hanno bisogno di essere introdotti con la dieta. Inoltre i grassi favoriscono l’assorbimento di molte vitamine  (A, D, E e K) e dei carotenoidi, ,e migliorano il gusto e la consistenza dei cibi.

Tutti motivi per cui, possiamo ben capire, i grassi non vanno eliminati dalla dieta.

I grassi non devono farci paura: bisogna solo stare attenti alla QUALITA’ e alla QUANTITA’.

Quantità: 30% delle calorie totali ingerite ogni giorno (SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana)

Qualità: dal punto di vista energetico tutti i grassi sono uguali (tutti ci daranno 9 Kcal per gr di grassi ingerito), ma molto cambia se invece parliamo di qualità.

Gli acidi grassi saturi (quelli dannosi) prevalgono nei cibi solidi a temperatura ambiente (burro, panna, lardo, strutto e pancetta) quindi nei condimenti di origine animale oltre che negli oli tropicali (palma e cocco), mentre in quelli liquidi (olio) prevalgono i grassi buoni (mono e polinsaturi).

Ogni giorno dobbiamo privilegiare gli acidi grassi monoinsaturi (contenuti nell’olio extravergine di oliva, che ricordo, va il più possibile consumato a crudo poichè l’elevata temperatura ne altera le proprietà, in alcuni tipi di frutta secca e in alcuni frutti come l’avocado) in quanto prevengono i tumori e abbassano il livello di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue.

Gli acidi grassi polinsaturi degli olii di semi, delle noci, nocciole e pesce hanno effetti positivi sul cuore, ma sono ancora più labili ad alte temperature.

Gli acidi grassi saturi non devono rappresentare più del 10% delle calorie totali (ossia circa 20 gr al giorno) poichè alzano il livello di colesterolo cattivo nel sangue. Li troviamo, come già detto, nei derivati del latte (formaggi, panna, burro), nelle carni grasse, e negli oli vegetali (olio di palma e di cocco) che vengono usati a livello industriale per la produzione di merendine, snack e dolciumi. Stiamo ben attenti, però, che una piccola quota di acidi grassi saturi si trova anche negli alimenti ricchi di grassi “buoni”, quindi, già alimentandoci solo con gli alimenti “sani” arriviamo a coprire quel 10% di grassi cattivi indicati dalle linee guida, consumare anche grassi di origine animale ci fa facilmente sforare la quota limite consigliata.

L’altro 20% dell’apporto calorico totale dato dai grassi deve, invece, essere equamente ripartito tra acidi grassi mono e poliinsaturi. Nello specifico, l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda un introito giornaliero di almeno 200 mg di grassi Omega3: sono grassi polinsaturi essenziali, che l’organismo non riesce a sintetizzare da solo e quindi vanno assunti con l’alimentazione.

Anche il colesterolo è da evitare: si trova negli alimenti di orginine animale: 2,5 mg in un bicchiere di latte scremato; 13,7 mg in un bicchiere di latte intero; 50 mg in una bistecca di tacchino e ben 222 mg in un uovo intero. L’eccesso di colesterolo aumnta il colesterolo cattivo provocando danni al cu ore e alle arterie.

Infine ci sono i grassi idrogenati usati a livello industriale per aumentare la conservabilità dei prodotti. Durante il procedimento chiamato idrogenazione possono però formarsi acidi grassi trans che abbassano il colesterolo HDL (buono) e alzano il livello di quello cattivo.

Quindi, come consiglio sempre: impariamo a leggere le etichette: evitiamo i prodotti in cui tra gli ingredienti compaiono gli acidi grassi idrogenati e preferiamo quelli che contengono olio d’oliva, olio monoseme o burro.