Legumi

I legumi sono alimenti di origine vegetale, nella fattispecie sono i semi secchi rinchiusi nei baccelli, usati come cibo o mangime: fagioli, piselli, fave, lenticchie, ceci e cicerchie. Non rientrano quindi nella categoria fagiolini, taccole e piselli freschi, oppure semi coltivati per l’olio (come la soia) o per la semina.

Essendo ricchi di amidi sono un’alternativa  ai prodotti a base di cereali e patate (fatta eccezione per il pane che richiede glutine, che non c’è nei legumi). Allo stesso tempo, grazie alla ricchezza di proteine (25 – 30% del peso) possono arrivare ad un valore biologico tale da poter tranquillamente sostituire cibi di origine animale quali carne o pesce. Vanno però associati sempre ad altri alimenti in quanto, rispetto alle proteine di origine animale, mancano in composizione di alcuni aminoaicidi essenziali che vanno integrati diversamente.

COSA E’ IL VALORE BIOLOGICO?

Il valore biologico di un alimento è un indicatore delle caratteristiche di quell’alimento dal punto di vista proteico-aminoacidico: più in un alimento sono contenuti aminoacidi essenziali (quelli che il nostro organismo non riesce a produrre autonomamente ma che sono indispensabili a muscoli e tessuti), più sarà  ad alto valore biologico.

In genere si usa come riferimento il valore biologico dell’uovo, che è 100.

• alimenti ad alto valore biologico (contengono tutti gli 8 amminoacidi essenziali): uova, carne, pesce, latte, formaggi
• alimenti a medio valore biologico: i legumi (mancano di lisina e cistina, carenza che può essere tranquillamente sopperita associando ai legumi i cereali in un piatto unico—> la quinoa ed il grano saraceno contengono tutti gli 8 amminoacidi essenziali!)
•  alimenti a basso valore biologico: mancano di più amminoacidi essenziali

I legumi, se associati ai cereali, sono un’alternativa molto più salutare alle proteine di origine animale in quanto sono:

• ricchi di sali minerali
• contengono amido: fonte energetica importante per le nostre cellule
• hanno una quantità di proteine superiore a quelle della carne e doppia rispetto ai cereali
• contengono pochi grassi rappresentati dai soli grassi buoni
• sono ricchi di fibre, quindi regolarizzano il transito intestinale
• abbassano il rischio di tumore al colon

Tra i legumi l’unico che si avvicina al valore biologico della carne è la soia (inteso come fagiolo e non tutti i prodotti industriali a base di soia).

2016 L’ANNO DEI LEGUMI

Per promuoverne il consumo, l’Onu ha dichiarato il 2016 Anno Internazionale dei legumi e la Fao ha raccolto sul suo sito ben 850 ricette da tutto il mondo per suggerire il loro consumo a tavola.

I LEGUMI ED IL METEORISMO

Cosa frena molti al regolare consumo di legumi sono i gonfiori intestinali. Molti intolleranti al lattosio infatti attribuiscono questi effetti collaterali ad un ipotetico contenuto di lattosio da parte dei legumi: niente di più sbagliato, il lattosio non c’entra! I colpevoli sono invece il raffinosio e lo stachiosio, due glucidi presenti nei legumi che fermentano a livello intestinale dando problemi di meteorismo e flatulenza specie nelle persone predisposte affette da sindrome del colon irritabile.

Viste le loro proprietà si consiglia di consumare una porzione di legumi (50 gr di legumi secchi o 150 gr di legumi freschi) 4 volte a settimana.