Regole per un’alimentazione sana

CONSIGLI “PERSONALIZZATI” PER UN’ALIMENTAZIONE SANA

• ADULTO (20-50 anni)

FRUTTA E VERDURA
Almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura. Frutta: 1 frutto di medie dimensioni (circa 200 gr.). Arance rosse a volontà e frutti di bosco. Verdura: da 150 a 200 gr. a pasto, variando il più possibile secondo la stagionalità.

CARBOIDRATI COMPLESSI
Si consiglia di non consumare più di 3 porzioni al giorno di 80 gr. ciascuna (peso a crudo) in forma di primo, preferendo cereali quali avena, farro, grano saraceno, segale, orzo, miglio, quinoa o riso e pasta integrali. A scelta il primo piatto può essere sostituto da pane o da gallette di riso/mais. Evitare il consumo di cracker o fette biscottate.

CARBOIDRATI SEMPLICI
Non più di 4 cucchiaini di zucchero al giorno considerando un consumo di frutta adeguato.

PROTEINE
2 porzioni al giorno di 150 gr. ciascuna. Preferire quelle di origine vegetale (legumi, soia), ma anche pesce, carne bianca e uova. Si consiglia di limitare il consumo di latticini a non più di una volta al giorno in forma di yogurt, latte, formaggio, in modiche quantità.

GRASSI
Olio di extravergine di oliva: 3 cucchiai al giorno. Scegliere i semi di sesamo (ricchi di calcio e fibra) per condire primi piatti e insalate: 3 cucchiaini al giorno. Per il fabbisogno giornaliero di acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6) si consiglia di consumare pesce, noci e semi di lino.

BEVANDE
Acqua in quantità illimitata (almeno 8 bicchieri al giorno), vino non più di 1 bicchiere al giorno per le donne e 2 bicchieri per gli uomini. Evitare il consumo di bevande zuccherine che non siano spremute o centrifugati.

SPUNTINI
2 spuntini al giorno, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Scegliere tra 1 frutto, 7/8 mandorle o noci, 4 biscotti secchi integrali, un cappuccino con latte di soia.

LIMITARE AL MASSIMO salumi, carni rosse, dolciumi, alcolici e superalcolici, uso di sale.

(Linee Guida FUV per l’Alimentazione degli Adulti, Fondazione Veronesi)

• ADOLESCENTI (13 – 19 anni)

FRUTTA E VERDURA
Almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura. Frutta: 1 frutto di medie dimensioni (circa 200 gr.). Privilegiare frutti rossi utili anche per prevenire sovrappeso e obesità. Verdura: da 150 a 200 gr. a pasto, variando il più possibile secondo la stagionalità.

CARBOIDRATI COMPLESSI
Preparare primi piatti o piatti unici che comprendano tutte le tipologie di cereali, quali avena, farro, grano saraceno, segale, orzo, miglio, quinoa. Preferire riso e pasta integrali.

CARBOIDRATI SEMPLICI
Limitare al massimo gli snack dolci. Per colazione preferire una/due fette di pane con un velo di marmellata a basso contenuto di zuccheri.

PROTEINE
Proporre differenti fonti di proteine (pesce, carne, uova, latticini e legumi).

GRASSI
Olio extravergine di oliva, frutta secca.

BEVANDE
Tanta acqua, pochissime bevande gassate dolci, ancora meno alcolici!

SPUNTINI
Sostituire la merenda con succhi di frutta non zuccherati, frutta fresca o secca, sorbetti.

(Linee Guida FUV per l’Alimentazione negli Adolescenti, Fondazione Veronesi)

• BAMBINI (2 – 12 anni)

FRUTTA E VERDURA
Devono essere presenti ad ogni pasto: la frutta può essere utilizzata anche come spuntino durante il giorno (fragole, mirtilli, more e lamponi), soprattutto durante i mesi caldi. Solitamente i bambini non amano le verdure e gradiscono solo alcune tipologie di frutta: per questo è importante condividere la scelta e, se possibile, la stessa preparazione dei piatti in modo tale da farli familiarizzare con un mondo di gusti “difficili”.

CARBOIDRATI COMPLESSI
Si consiglia di differenziare le tipologie di cereali già dalla prima infanzia (avena, farro, grano saraceno, segale, orzo, miglio, quinoa o riso e pasta integrali), che dovranno essere presenti comunque ad ogni pasto.

CARBOIDRATI SEMPLICI
Limitare al massimo il consumo di dolci, eventualmente solo durante la colazione del mattino.

BEVANDE
Evitare bevande gassate e zuccherate. Ridurre il più possibile le bevande zuccherine che non siano succhi di frutta al naturale. Incoraggiare il consumo di acqua, fin dalla più tenera età.

PROTEINE
È importante la varietà, che dovrà tenere conto delle preferenze dei bambini, insegnare loro ad apprezzare il pesce. Si consiglia di individuare una tipologia di legumi preferiti e consumarli in 3 pasti alla settimana uniti a pasta o riso.

GRASSI
Olio extravergine di oliva, frutta secca.

(Linee Guida FUV per l’Alimentazione nei Bambini, Fondazione Veronesi)